Så undviker du höstdepression – psykologens tio bästa råd för ett ljusare mående

Mörkare dagar och kyligare temperaturer kan göra att energin dalar och vardagen känns tyngre. Höstdepression, även kallad årstidsbunden depression (SAD), är ett vanligt fenomen i Sverige. Psykologen Andrea Kööhler förklarar varför vi påverkas av mörkret – och delar med sig av sina bästa tips för att förebygga och lindra symtomen.

Vad är höstdepression?

Höstdepression, eller Seasonal Affective Disorder (SAD), är en form av depression som återkommer under samma period varje år. I Sverige drabbas många när dagsljuset minskar, vilket kan leda till nedstämdhet, trötthet och brist på motivation.

Symtomen kan inkludera:

Ökad trötthet och behov av sömn
Minskad energi och motivation
Sämre koncentration
Minskad livsglädje och socialt intresse
Förändrad aptit

Därför påverkar mörkret oss

När dagsljuset minskar störs kroppens produktion av melatonin och serotonin – hormoner som reglerar sömn, vakenhet och välmående. Dygnsrytmen rubbas, vilket kan försvåra återhämtningen. Psykologiskt kan hösten också kännas som en kontrast till sommaren, där kraven ökar och energinivån sjunker.

Vem drabbas lättast?

Vem som helst kan få en höstdepression, men vissa grupper är mer utsatta. Personer som tidigare haft depression, unga vuxna (särskilt kvinnor) samt personer med låg stresstolerans löper större risk. Det handlar inte om svaghet, utan om kroppens och hjärnans reaktion på ljusbrist och förändrade rutiner.

Statistik: var i Sverige är intresset störst?

Enligt data från Google, sammanställd av Din Psykolog, är det invånare i Skåne, Blekinge, Kalmar län och Kronoberg som googlar mest på “årstidsbunden depression”. Det speglar en växande medvetenhet om fenomenet.

Psykologens 10 tips – så hanterar du höstdepression

Ta ljuset på allvar. Dagsljus påverkar både humör och energi. Försök vara ute en stund varje dag, helst på morgonen, även när det är molnigt.
Rör på dig regelbundet. Motion frigör må bra-hormoner och kan motverka nedstämdhet. Sänk ribban – en promenad räcker.
Skapa fasta rutiner. Försök hålla regelbundna tider för sömn, mat och vardagsaktiviteter. En tydlig rytm kan stabilisera måendet.
Sänk kraven. När orken minskar är det lätt att känna sig otillräcklig. Prioritera det viktigaste och ge dig själv tillåtelse att göra mindre.
Fyll på med det som ger energi. Umgås med trygga personer, se något du tycker om, eller gör något kreativt. Små ljuspunkter kan göra skillnad.
Undvik isolering. Även om du inte har ork att vara social, försök hålla kontakt med någon. Ett samtal kan bryta ensamhetens kraft.
För dagbok över måendet. Att skriva ner hur du mår kan hjälpa dig att se mönster och notera vad som hjälper eller förvärrar symptomen.
Begränsa skärmtid kvällstid. Blått ljus kan störa sömnen och förvärra tröttheten. Skapa en lugn kvällsrutin med låg stimulans.
Prova ljusterapi. Vissa blir hjälpta av att använda en ljusterapilampa på morgonen. Rådgör med en expert om du vill testa.
Sök hjälp i tid. Du behöver inte må “tillräckligt dåligt” för att kontakta vården. Ju tidigare du söker stöd, desto lättare blir det att vända måendet.

Sammanfattning

Höstdepression är ett vanligt men ofta förbises tillstånd som påverkar både kropp och psyke. Genom att förstå varför vi reagerar på mörkret – och genom att göra små förändringar i vardagen – kan du förebygga eller lindra symtomen. Det finns hjälp att få, och du behöver inte vänta på våren för att må bättre.

FAQ om höstdepression

Vad är höstdepression?
Det är en årstidsbunden depression (SAD) som uppstår när dagsljuset minskar, främst under höst och vinter.

Vilka är symtomen på höstdepression?
Trötthet, nedstämdhet, brist på energi, sämre koncentration och minskad motivation.

Kan höstdepression behandlas?
Ja. Ljusterapi, motion, regelbundna rutiner och psykologiskt stöd är vanliga behandlingsmetoder.

Vem drabbas lättast?
Personer med tidigare depressioner, låg stresstolerans, unga vuxna och särskilt kvinnor är mer utsatta.

När bör man söka hjälp?
Om symtomen påverkar vardagen kraftigt, om du tappar livslusten eller om besvären inte går över av sig själv.